Trzeba pamiętać o tym, że możliwe formy aktywności fizycznej zależą od cech indywidualnych: wieku, stanu kości czy chorób. Niemniej jest ona potrzebna w każdym okresie życia, zwłaszcza w wieku dorastania, kiedy wpływa na modelowanie i zmiany adaptacyjne kości. U dorosłych zwiększa gęstość mineralną kości. Z kolei u osób starszych zanik mięśni powoduje obniżenie stymulacji mechanicznej kości i prowadzi do ich wadliwego funkcjonowania, a w konsekwencji do mikrourazów i złamań. Stąd podejmowanie odpowiednio dobranych form aktywności ruchowej również jest wskazane.
Aktywność fizyczną należy podejmować minimum 2-3 razy w tygodniu, najlepiej codziennie. Ważne jest, aby jej poziom był optymalny. Istotne jest również dostosowanie aktywności ruchowej do cyklu życiowego człowieka:
- dzieci i młodzież do 25. roku życia – ruch spełnia funkcję prospektywno- -rozwojową; stymuluje rozwój fizyczny organizmu; pomaga osiągnąć wysoki poziom sprawności i ogólnej wydajności organizmu; kompensuje przeciążenia związane z nauką,
- dojrzałość (od 25.-30. do 55.-60. roku życia) – ruch pomaga w utrzymaniu wcześniej osiągniętego poziomu ogólnej wydajności organizmu i sprawności fizycznej, działa jako środek profilaktyczny i leczniczy, pomocny w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym i zawodowym, pomaga w utrzymaniu homeo- i heterostazy,
- wiek starszy – po 60. roku życia: ruch opóźnia procesy inwolucyjne wydolności i sprawności organizmu, przyczyniając się tym samym do odnowy zdrowia; spełnia zadania kompensacyjne i korekcyjne. Jednakże istnieją czynniki, które mogą zakłócić próby zachowania równowagi. Możemy tu zaliczyć: hipokinezję – niedobór ruchu, utrudniający racjonalne wykorzystanie spożytych pokarmów, sprzyjający otyłości, utrudniający leczenie, upośledzający krążenie krwi, osłabiający ścięgna i mięśnie, zmniejszający siłę mięśniową, zwiększający ryzyko uszkodzeń stawów, osłabiający koordynację ruchową; permanentny stres – powodujący utrzymywanie się w organizmie dużej ilość związków tłuszczowych na ściankach naczyń krwionośnych, prowadzących do chorób niedokrwiennych serca i układów miażdżycowych.
Współcześnie przeciążenie psychiczne, stres, niehigieniczny tryb życia i deficyt ruchu są przyczyną wielu dolegliwości, określanych ogólnym mianem chorób cywilizacyjnych, do których należą: choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, cukrzyca, choroba zwyrodnienia kręgosłupa, otyłość itd. Systematyczna aktywność ruchowa okazuje się zbawiennym działaniem prewencyjnym w profilaktyce wielu spośród nich.
ĆWICZENIA RUCHOWE
Na układ ruchu działają siły zewnętrzne (np. siła grawitacji) i wewnętrzne, wywoływane przez napięcie mięśni. W celu utrzymania prawidłowej struktury kości należy umiejętnie dawkować ruch i obciążenia. O prawidłowych obciążeniach mówimy, gdy oddziałujące siły są mniejsze od wytrzymałości struktur anatomiczno-czynnościowych. Natomiast w przypadku, gdy wielkość sił równoważy lub przewyższa ich wytrzymałość, powstaje przeciążenie prowadzące do uszkodzenia kości, mogącego stać się przyczyną narastającej wady postawy (kifoza piersiowa, lordoza szyjna). Działanie lecznicze sportu ma zapobiec narastaniu i utrwalaniu deformacji przez utrzymanie prawidłowej postawy ciała, odtworzenie prawidłowej siły i pracy mięśni, uzyskanie i zachowanie prawidłowego zakresu ruchów w obrębie stawów, zwiększanie codziennej aktywności ruchowej oraz zniesienie bólu. Uzyskujemy to dzięki kompleksowemu użyciu różnych metod kinezyterapii (ćwiczeń) i fizykoterapii. Aktywność powinna być zalecana w formie gimnastyki i marszów, które mogą być uzupełnione o ćwiczenia: dynamiczne, stymulujące komórki kostne (chodzenie, bieganie, skakanie, podnoszenie ciężarów, taniec) oraz ćwiczenia o mniejszej dynamice, bez obciążenia, które przywracają równowagę napięć mięśni, zwiększają ich siłę i poprawiają ogólną kondycję (jazda na rowerze, pływanie). Ruch rekreacyjny znacząco wpływa na zachowanie funkcji mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi ciała i koordynację ruchów. Na szczególną uwagę zasługuje szeroko rozpowszechniony nordic walking. Jest to sport niemal dla każdego, bez ograniczeń wiekowych, kondycyjnych czy wagowych. Jednak, wbrew pozorom, nie jest to zwykły marsz z podpieraniem. Angażuje zupełnie inne partie mięśni niż zwykły spacer, w związku z czym trzeba zwracać szczególną uwagę na prawidłowe chodzenie z kijkami i bezwzględnie wykonywać je pod okiem profesjonalnego instruktora, który wyłapie nieprawidłowości. Zalety nordic walkingu to m.in. pozytywny wpływ na kondycję i wydolność organizmu: rozwija on siłę i wytrzymałość ramion, ułatwia spacery po nierównym terenie, spala więcej kalorii niż podczas zwykłego spaceru, zwiększa stabilność ciała, koordynację i równowagę, a także odciąża stawy (dzięki czemu mogą go uprawiać osoby starsze). U dzieci i osób młodych czynnikami ryzyka osiągnięcia niskiej szczytowej masy kostnej lub jej ubywania są: siedzący tryb życia, mała ekspozycja na światło słoneczne, złe nawyki żywieniowe, niedobór hormonów (estradiolu, testosteronu), przewlekłe choroby i ich farmakoterapia. Nadmierny trening fizyczny (np. źle kontrolowany sport wyczynowy) również sprzyja ubytkowi masy kostnej. W niektórych przypadkach konieczne jest zaopatrzenie ortopedyczne.
