Białko od zawsze w dietetyce jest traktowane jako najważniejszy element, którego spożycie warunkuje utrzymanie optymalnego stanu zdrowia i szeroko pojętej wydolności fizycznej. Już samo pochodzenie słowa białko – proteina, z języka greckiego protos – pierwszy, podstawowy, najważniejszy – sugeruje jego wyjątkową rolę.
Białko jest swoistym uniwersum, które wg informacji zawartych w sieci z jednej strony pomaga budować masę ciała, a z drugiej strony pomaga odchudzać. Jednakże nauka, jeśli chodzi o białko, rozwija się w zawrotnym tempie, a paradygmaty, które były aktualne jeszcze 15 lat temu, są dziś podważane.
Intrygującym przykładem może być przełomowe badanie Trommelena i wsp. z 2023 roku1, w którym zauważono, że nawet 100 g białka podane w jednym posiłku potreningowym (!) stymuluje syntezę włókien mięśniowych silniej, niż, jak dotąd myślano, ok. 20–40 g, nie powodując jednocześnie wykładniczego wzrostu utleniania aminokwasów2. Dodatkowo powszechnie znany fakt korzystnego wpływu białka na procesy budowy mięśni jest zestawiany z korzystną rolą protein w wysiłku wytrzymałościowym.
AKTUALNE REKOMENDACJE ŻYWIENIOWE
Zapotrzebowanie na białko wg znowelizowanych Norm Żywienia dla populacji Polski wynosi 0,8 g/kg masy ciała/dzień. Jest to jednak zalecenie dotyczące ogółu populacji, nie dla osób bardzo aktywnych czy sportowców. Polskie wytyczne, opierając się na stanowisku Instytutu Medycyny (ang. Institute of Medicine, IOM), zalecają osobom aktywnym fizycznie spożycie białka w ilości od 1,2 do 1,7 g białka/kg masy ciała/dzień3.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ang. International Society of Sports Nutrition, ISSN), Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej (ang. American College of Sports Medicine, ACSM) oraz Międzynarodowy Komitet Olimpijski (ang. International Olympic Committee, IOC) rekomendują ogólnie spożycie 1,2–2,0 g białka/kg masy ciała/dzień. Stanowiska te podkreślają, że w wybranych sytuacjach, takich jak np. w czasie bardzo wysokich obciążeń treningowych, rekonwalescencji po kontuzjach lub w przypadku manipulacji masą ciała – wyższe spożycie białka (nawet powyżej 3 g/kg mc/d), może być zalecane i przynosić korzyści.
Dodatkowo ACSM podkreśla, że wytyczne nie powinny być ustalane sztywno poprzez kategoryzację sportowca do danej grupy sportu (np. ćwiczenia siłowe czy wytrzymałościowe), lecz na podstawie szerokiego kontekstu periodyzacji cyklu treningowego, zapotrzebowania na składniki odżywcze, stopnia wytrenowania, dostępności energii czy węglowodanów4-6. Nie ma również podstaw naukowych wspierających tezę, że wyższa podaż białka wśród sportowców, będzie negatywnie wpływała na funkcje nerek czy gęstość mineralną kości. Szczególnie w drugim aspekcie efekt może być wręcz korzystny7.
