Pod tym względem, koncepcja treningu naturalnego od samego początku gra z nami fair. Nie obiecuje chudnięcia, pomimo spożywania nadmiaru jedzenia typu fast food. Wprost deklaruje, że system jest prosty, a efekty… będą wynikiem Twojej pracowitości. Dlaczego zatem warto zapoznać uczniów z czymś, co jest naturalne i nieskomplikowane? Z czymś, co nieświadomie realizują nawet niemowlęta? Otóż to! Ta forma treningu (jak sama nazwa wskazuje) jest dla nas w pełni naturalna. Rozwija kompetencje ruchowe i sprawność przydatną w codziennym życiu. Dlaczego tak bardzo dążymy do tego, by trenować tak samo, jak światowej klasy tenisista albo mistrz olimpijski w pływaniu? Przecież większość z nas nie wykorzystuje swojego ciała do osiągania ponadludzkich rezultatów. To, czego potrzebujemy, to sprawność umożliwiająca czerpanie nieograniczonej radości z aktywnego spędzania czasu wolnego, podejmowanie dowolnie wybranego rodzaju pracy czy poziom zdrowia obniżający r yzyko w ystępowania przewlekłych chorób. Detale wyszukanych systemów szkolenia mają decydujące znaczenie przy pokonywaniu bariery jedenastu sekund w biegu na sto metrów, a nie trzydziestu. W związku z tym uczestnikom Twoich zajęć wychowania fizycznego powinna spodobać się oferta treningu/ruchu naturalnego (natural movement). Jestem Tobie winien zastrzeżenie, że ta koncepcja może być równieżstosowana w treningu zawodowych sportowców. My skupimy się jedynie na tej części oferty, która jest adekwatna dla Twoich uczniów.
Powinniśmy sobie zadać pytanie, czym w takim razie jest ruch naturalny. Zauważyłem, że zdefiniowanie tego szerokiego pojęcia jest trudne, więc na początek powiem Ci, czym nie jest. Zdecydowanie nie jest trenowaniem wyizolowanych mięśni w sztucznie zaaranżowanych pozycjach i sytuacjach. Ważnymi założeniami są:
- każdy, choćby najkrótszy trening przynosi nam wymierne korzyści;
- do wykonywania ćwiczeń nie potrzebujemy niczego więcej niż nasze ciało i elementy dostępne w otaczającym nas środowisku.
Prawda, że nie ma tu miejsca na żadne wymówki? Ukoronowaniem tego podejścia może być cytat z książki Ruch naturalny w praktyce Erwana Le Corre’a (Galaktyka, 2019): „Sport i ćwiczenia nie sprawią, że będziesz się poruszał naturalnie, to naturalne poruszanie umożliwia Ci uprawianie sportu i ćwiczeń”. W tym przypadku nie wartościujemy ćwiczeń i realizowanych zadań. Każdy uczeń jest inny i dla jednego z nich wartościowym treningiem w duchu ruchu naturalnego będzie balansowanie na cienkiej krawędzi, a dla innego samo spacerowanie z akcentem na wyprostowanie pleców i głębokie oddychanie. Każdy z nich zyskał.
Igor Bilinskyi to jeden z największych autorytetów w tej dziedzinie w Polsce. Miałem niebywałą przyjemność śledzenia jego rozwoju jako trenera MovNat. Igor wymienia następujące techniki (www.ibtrenerpersonalny.pl):
- ruch naziemny;
- umiejętności lokomocji (chodzenie, bieganie, skoki, czworakowanie, pokonywanie przeszkód, balansowanie);
- manipulowanie ciężarem zewnętrznym (rzucanie, przenoszenie, podnoszenie);
- wspinanie się na naturalne elementy.
Ważnym elementem jest wykonywanie ćwiczeń boso. Igor podkreśla, że dbanie o wszechstronnie sprawne i zdrowe ciało jest naszym obowiązkiem, ponieważ wówczas możemy być pomocni dla innych osób i skutecznie realizować własne pasje oraz obowiązki.
Po wprowadzeniu teoretycznym przejdźmy do części praktycznej niniejszego artykułu.
POMYSŁ NA WYŚCIGI RZĘDÓW W DUCHU TRENINGU NATURALNEGO
1. Pamiętaj, że wyścigi powinny zostać poprzedzone ogólnorozwojową rozgrzewką przygotowującą organizmy uczniów do takich zadań ruchowych.
2. Przemyśl, czy dysponujesz odpowiednimi warunkami, by przeprowadzić takie wyścigi na boso. Jeśli masz absolutną pewność, że uczniowie nie będą odczuwać dyskomfortu, nie wywoła to oburzenia ich rodziców i jesteś w stanie zagwarantować bezpieczeństwo, zaproponuj taką formę wykonywania ćwiczeń. Musisz dokładnie zbadać powierzchnię pod kątem bezpieczeństwa. Z doświadczenia polecałbym piaszczyste podłoże.
| 1. | Biegnące małpy | Ruch naturalny cechuje duża dowolność realizacji zadań. W przypadku wyścigów możesz powiedzieć, że uczniowie mogą wybrać najszybszą ich zdaniem formę małpiej lokomocji. Podkreśl jedynie, że żadna małpa nie byłaby w stanie przebiec całego wyścigu w pozycji dwunożnej – musi używać kończyn górnych również w funkcji podporowej. |
| 2. | Niedźwiedzi wyścig |
Ten wyścig powinien być rozgrywany w niższej pozycji. Zaproponuj czworakowanie, ale podkreśl również, że wskazane jest poszukiwanie własnych rozwiązań. Jeśli jednak stwierdzisz, że uczeń porusza się w sposób zupełnie nieprzypominający lokomocji niedźwiedzia, możesz wrócić go na miejsce startu. |
| 3. | Czworakowanie bokiem |
Uczniowie poruszają się, czworakując bokiem w lewą i prawą stronę. |
| 4. | Balansowanie na palcach |
Przez cały dystans wyścigu nie wolno dotknąć podłoża piętą. |
| 5, | Gąsienice | Uczniowie rozpoczynają w pozycji skłonu podpartego. Na sygnał „start” kończyny górne „odchodzą” w przód do podporu, leżąc przodem, następnie kończyny dolne (o ile to możliwe – wyprostowane w kolanach) „podchodzą” do opartych kończyn górnych. Cały ruch przypomina przemieszczanie się gąsienicy. |
| 6. | Podskoki na czterech kończynach |
To dość trudne zadanie, upewnij się, że nie wykracza poza możliwości Twoich uczniów. Uczniowie, stojąc w rozkroku, opierają przed sobą kończyny górne o podłoże. Na sygnał startu zaczynają odbijać się jednocześnie kończynami górnymi i dolnymi od podłoża. |
| 7. | Odwrócone „zajączki” |
Uczniowie ustawieni tyłem do kierunku wyścigu w przysiadzie podpartym. Na sygnał wykonują wyrzut kończyn dolnych w tył, a następnie dostawiają obok nich kończyny górne. Wyścig przypomina wykonywanie skoków „zająca” w tył. |
| 8. | Czołganie się na plecach |
Wyścig zaczyna się w leżeniu na plecach z głową skierowaną w kierunku wyścigu. Na sygnał uczniowie mają przesuwać się do przodu, wykorzystując jedynie ruchy barków (bez opierania dłoni o podłoże) oraz mogą pomagać sobie odpychaniem nogami. |
| 9. | Przysiad sumo | Uczniowie wykonują przysiad z szeroko rozstawionymi na boki kończynami dolnymi. Stawy łokciowe mogą pomagać rozchylać stawy kolanowe do zewnątrz, o ile poziom gibkości ucznia to umożliwia. Głębokość przysiadu oczywiście również musi być do niego dostosowana. Na sygnał uczniowie maszerują w przysiadzie, stopy rozchylone na zewnątrz. |
| 10. | Zadanie problemowe |
Wymyślaj zadania, które uczniowie będą musieli sami twórczo rozwiązać. Na przykład:
rozwiązanie albo wykorzystać najlepsze ich zdaniem rozwiązanie wymyślone przez innych. |
Mam nadzieję, że udało mi się Ciebie zachęcić do poznania świata treningu naturalnego. Jest on oczywiście o wiele szerszy, niż zasygnalizowałem to w artykule. Jestem przekonany, że może to być ciekawe uzupełnienie Twojego nauczycielskiego warsztatu.
Życzę Ci samych udanych lekcji!
[ . . . ]
